8 loại thực phẩm giàu protein tốt cho tim

Mặc dù có bằng chứng cho thấy ăn quá nhiều protein làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim nhưng chế độ ăn ít protein cũng có hại cho sức khỏe tim mạch, do đó lượng protein phù hợp với bạn là rất quan trọng. Lý do là protein giúp duy trì khối lượng cơ nạc, mật độ khoáng xương, vận chuyển oxy và kháng thể, đồng thời hỗ trợ các con đường truyền tín hiệu trong cơ thể.

Loại thực phẩm giàu protein tốt nhất cho tim là những loại ít chất béo bão hòa và nhiều chất dinh dưỡng hỗ trợ tim, chẳng hạn như acid béo omega-3, kẽm, selen, vitamin nhóm B như B12 (cobalamin), B6 (pyridoxine), B2 (riboflavin).

Các nghiên cứu cho thấy việc thay thế thịt béo bằng cá, đậu, thịt gia cầm nạc và các loại hạt làm giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh tim. Những protein này cung cấp chất béo và chất xơ lành mạnh giúp thúc đẩy cholesterol tốt cũng như chống viêm tốt hơn. Nếu bạn đang muốn cải thiện lượng cholesterol và mức huyết áp thì đây là những loại protein tốt nhất cho tim.

1. Cá béo giàu omega-3 giúp tim khỏe

Các loại cá béo như cá hồi và cá mòi là một trong những thực phẩm tốt nhất cho tim vì chúng cung cấp acid béo omega-3, có liên quan đến mức chất béo trung tính tốt hơn, giúp ít tích tụ mảng bám hơn trong động mạch.

Cá hồi chứa 20g protein trong 100g nấu chín.
Cá mòi chứa 23g protein trong 100g nấu chín.

Các loại thực phẩm chứa protein lành mạnh tốt cho sức khỏe tim mạch.

Theo Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH), có 3 loại omega-3 khác nhau: acid alpha-linolenic (ALA), acid eicosapentaenoic (EPA) và acid docosahexaenoic (DHA). Bạn nhận được ALA chủ yếu từ các nguồn thực vật, như hạt lanh, đậu nành nhưng DHA và EPA được tìm thấy trong cá và các loại hải sản khác. Cá mòi chứa nhiều acid béo omega-3, đặc biệt là EPA và DHA, giúp giảm chất béo trung tính, một loại chất béo trong máu, đồng thời mang lại lợi ích chống viêm cho tim khỏe mạnh.

2. Tempeh cung cấp protein nạc có lợi cho tim

Món tempeh được làm từ đậu nành lên men, cung cấp protein nạc có lợi cho tim, đồng thời chứa men vi sinh và prebiotic thân thiện với đường ruột cũng như mangan. Mangan được biết đến là một chất làm giãn mạch giúp cải thiện lưu lượng máu, làm giảm khối lượng công việc của tim.

Tempeh chứa 17g protein trong 100g. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng thực phẩm làm từ đậu nành như tempeh, có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Probiotic và prebiotic trong tempeh cũng đặc biệt tuyệt vời để giữ cho trái tim hoạt động tốt. Hệ vi sinh vật và sức khỏe tim mạch có mối liên hệ mật thiết.

3. Sữa chua Hy Lạp nguyên chất ít béo hoặc không béo

Các sản phẩm từ sữa đầy đủ chất béo chứa lượng chất béo bão hòa cao, có thể góp phần gây ra bệnh tim, vì vậy tốt nhất chỉ nên ăn những thực phẩm này một cách điều độ. Nhưng các phiên bản sữa chua không béo là một sự thay thế tuyệt vời. Sữa chua không béo cung cấp canxi, magie, kali có tác dụng hạ huyết áp và hỗ trợ duy trì nhịp tim đều đặn.

Sữa chua Hy Lạp là nguồn cung cấp protein lành mạnh.

Trong 150g sữa chua Hy Lạp có 17g protein. Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA), người lớn nên ăn từ 2-3 khẩu phần (mỗi khẩu phần 100ml) sản phẩm từ sữa không béo hoặc ít béo, trong khi trẻ em nên ăn 2 phần trở lên, thanh thiếu niên và người lớn tuổi có thể ăn 4 phần.

4. Các loại đậu giàu protein tốt cho tim mạch

Đậu rất giàu protein từ thực vật. Ngoài ra, chất xơ hòa tan trong đậu giúp giảm mức cholesterol và giảm huyết áp. Theo Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ, các loại đậu cũng rất giàu khoáng chất tăng cường sức khỏe tim mạch, như kali, kẽm và magie,...

5. Quả hạch

Các loại quả hạch rất giàu chất béo không bão hòa hỗ trợ tim và omega-3 giúp giảm cholesterol xấu, tăng cholesterol tốt. Quả óc chó là loại hạt có hàm lượng chất béo omega-3 tốt cho tim cao nhất nhưng những loại hạt khác đều là lựa chọn tốt.

Nghiên cứu cho thấy ăn đậu phộng và quả hạch 2 lần trở lên một tuần có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh động mạch vành từ 15 - 23% và nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn từ 13 - 19%.

6. Ức gà là nguồn protein nạc lành mạnh

Chọn các nguồn protein nạc như ức gà là một cách tuyệt vời để hạn chế chất béo bão hòa trong chế độ ăn uống. Trong 100g ức gà nấu chín có tới 26g protein. Ức gà cũng là nguồn cung cấp kẽm và vitamin B12 tuyệt vời, rất quan trọng đối với sức khỏe tim mạch vì vai trò của nó trong việc duy trì cấu trúc tim và bình thường hóa mức homocysteine. Homocysteine là một amino acid trong cơ thể. Nồng độ homocysteine bất thường có thể là dấu hiệu thiếu hụt vitamin nào đó. Nó cũng có mối liên quan với nguy cơ cao mắc bệnh tim mạch.

Ức gà là nguồn protein nạc lành mạnh, giúp trái tim khỏe.

7. Đậu phụ

Đậu phụ là món chủ yếu trong nhiều chế độ ăn thuần chay và ăn chay, nhưng những người ăn thịt cũng có thể được hưởng lợi từ việc kết hợp đậu phụ vào chế độ ăn hàng ngày. Giống như tempeh, đậu phụ được làm từ protein đậu nành, giúp giảm cholesterol LDL và cung cấp ALA omega-3, tốt cho tim mạch. Hầu hết các lợi ích về sức khỏe tim mạch của đậu phụ được cho là đến từ isoflavone, một loại hợp chất thực vật có tác dụng chống oxy hóa và chống viêm.

8. Các loại hạt

Các loại hạt như hạt chia, hạt lanh, hạt bí ngô cung cấp protein và chất béo omega-3 có lợi cho tim. Hạt giống là một nhóm thực phẩm lành mạnh đã được chứng minh là có lợi ích bảo vệ tim nhờ hàm lượng chất xơ và chất dinh dưỡng, theo một bài đánh giá vào tháng 3 năm 2018 trên Tạp chí của Trường Cao đẳng Dinh dưỡng Hoa Kỳ.

Thiên Châu