5 thực phẩm siêu giàu omega-3 cho những ai đang ăn chay
Mặc dù cá là nguồn cung cấp omega-3 dồi dào, thế nhưng những người ăn chay cũng có thể kết hợp các axit béo thiết yếu này vào chế độ ăn uống của mình thông qua các nguồn thực vật. Dưới đây là 5 thực phẩm chay giàu omega-3 mà bạn có thể dễ dàng bổ sung vào bữa ăn hàng ngày.
Axit béo omega-3 là chất dinh dưỡng thiết yếu đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe tổng thể, đặc biệt là sức khỏe tim mạch, chức năng não và điều hòa viêm. Mặc dù cá là nguồn cung cấp omega-3 dồi dào, thế nhưng những người ăn chay cũng có thể kết hợp các axit béo thiết yếu này vào chế độ ăn uống của mình thông qua các nguồn thực vật. Dưới đây là 5 thực phẩm chay giàu omega-3 mà bạn có thể dễ dàng bổ sung vào bữa ăn hàng ngày.
Hạt lanh: Hạt lanh là nguồn thực phẩm giàu axit béo omega-3, đặc biệt là axit alpha-linolenic (ALA). Chỉ một thìa hạt lanh xay đã cung cấp khoảng 1,3 gam ALA, gần bằng lượng khuyến nghị hàng ngày cho người lớn.
Việc kết hợp hạt lanh vào chế độ ăn uống hàng ngày sẽ giúp tăng lượng omega-3 hấp thụ và hỗ trợ sức khỏe tổng thể, đặc biệt đối với những người theo chế độ ăn chay hoặc thực vật. Bạn có thể thêm hạt lanh xay vào sinh tố, rắc chúng lên sữa chua hoặc bột yến mạch, trộn chúng vào các món nướng như bánh nướng xốp hoặc bánh kếp, hay dùng chúng làm lớp phủ giòn cho món salad.
Hạt Chia: Hạt Chia chứa hàm lượng axit béo omega-3 cao. Những hạt nhỏ này chứa axit alpha-linolenic (ALA), một loại omega-3 có nguồn gốc thực vật giúp hỗ trợ sức khỏe tim mạch và điều hòa chứng viêm. Việc kết hợp hạt chia vào chế độ ăn uống giúp dễ dàng tăng lượng omega-3 hấp thụ nhằm nâng cao sức khỏe và tinh thần tổng thể. Để bổ sung hạt chia vào chế độ ăn uống hàng ngày, bạn hãy thêm chúng vào sinh tố, sữa chua, bột yến mạch hoặc salad. Bạn thậm chí có thể làm Pudding hạt Chia bằng cách ngâm chúng trong nước hoặc sữa và thêm các loại trái cây và hạt yêu thích lên trên. Chúng cũng có thể được thêm vào các món nướng như bánh nướng xốp hoặc bánh kếp.
Quả óc chó: Quả óc chó là một món ăn ngon giúp tăng lượng omega-3 của bạn. Chúng chứa axit alpha-linolenic (ALA) và cũng rất giàu chất chống oxy hóa và các chất dinh dưỡng khác. Ăn nhẹ một nắm quả óc chó hay thêm chúng vào món salad hoặc dùng chúng làm lớp phủ cho bột yến mạch hoặc sữa chua để tăng độ giòn và bổ dưỡng.
Hạt gai dầu: Hạt gai dầu có nguồn dinh dưỡng dồi dào, chứa sự cân bằng tốt giữa axit béo omega-3 và omega-6. Chúng cũng giàu protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất thiết yếu. Rắc hạt gai dầu vào món salad, súp, món xào hoặc trộn chúng vào sinh tố để có hương vị hấp dẫn và bổ sung dinh dưỡng.
Tảo: Tảo là nguồn cung cấp axit béo omega-3 tuyệt vời, đặc biệt là axit docosahexaenoic (DHA) và axit eicosapentaenoic (EPA). Những axit béo thiết yếu này rất quan trọng đối với sức khỏe não bộ, sức khỏe tim mạch và điều hòa tình trạng viêm. Các chất bổ sung và dầu làm từ tảo rất phổ biến đối với những người ăn chay và thuần chay. Các chất bổ sung dầu tảo rất giàu DHA và EPA, khiến chúng trở thành lựa chọn lý tưởng để tăng lượng omega-3 mà không cần phụ thuộc vào các sản phẩm có nguồn gốc từ cá. Việc kết hợp các thực phẩm và chất bổ sung có nguồn gốc từ tảo vào chế độ ăn uống của bạn giúp đảm bảo cung cấp đủ axit béo omega-3 và hỗ trợ sức khỏe tổng thể và tinh thần.
